Un salto al lago del Salto l'ho fatto...

E' già da tempo che avevo intenzione di andare a vedere come si svolgeva una gara di triathlon.
Volevo capire se gli allenamenti che sto svolgendo posso darmi la soddisfazione di terminare un Olimpico senza problemi, volevo vedere come avveniva la partenza del nuoto, come si svolgevano i cambi...insomma...tutto.
Grazie a Jak, che ha fatto da spettatore insieme a me, ho sciolto tutti i miei dubbi: la partenza al nuoto non è più "incasinata" del bel mezzo di una partita di pallanuoto, i cambi ti danno la possibilità di indossare tutto il necessario per la frazione successiva senza particolari affanni.
Forse la frazione in bici è un po' pericolosa...almeno in questa gara, a causa del percorso molto tortuoso e stretto, fatto sta, che ci sono state alcune cadute.
La frazione di corsa si può fare tranquillamente...devo solo esercitarmi a correre dopo essere andato in bici per 40Km a 36Km/h (minimo) di media.

Ho visto poche persone scaldarsi prima della gara...giusto qualche sgambettata in bici o lieve corsetta. Nessuno o quasi, scioglieva le braccia prima della frazione di nuoto e nessuno in acqua, tanto che pochi conoscevano la temperatura dell'acqua prima di tuffarsi se non ascoltando la misurazione della giuria.

Ho visto come si preparano le biciclette in ZC (zona cambio) in modo tale da effettuare il cambio più velocemente possibile: scarpe già montate sui pedali, pedali bloccati da una molla in modo da risultare paralleli al terreno almeno fino a che non si poggia il primo piede che rompe l'elastico.

Le scorte da mangiare (tipo carbongel, speedygel, ecc.) molti le legano al manubrio, altri se le infilano nei pantaloncini e pochissimi le avevano in borsette fatte ad hoc tra l'attacco del manubrio ed il tubo superiore.

Per finire ecco le immagini del percorso visti da Google Earth, BIKE e RUN:

Gli allenamenti continuano...

Ciao a tutti,

gli allenamenti continuano ma io non ho più tanto tempo per aggiornare il blog.

Purtroppo il lavoro mi porta via tanto tempo in questo periodo pre-ferie e per potermi allenare mi alzo molto presto, con la conseguenza che la sera vado a dormire subito dopo cena o quasi.

In questo mese ho deciso di liberare la testa da qualsiasi tipo di allenamento dedicato alla qualità...solo allenamenti spensierati e.. come vengono.

E' per questo che ho deciso di fare parte alla sfida Nike+ chiamata "Corri per la tua regione !". In pratica si tratta di correre il più possibile, virtualmente insieme ad altri della propria regione, per cumulare Km: ovviamente vince la regione che avrà accumulato più Km nel mese di Luglio.

Allenamento ciclismo 07-07-07

Oggi un bell'allenamento dedicato alla salita...bhe, del resto non posso fare altro dalle mie parti :-(

Partenza alla volta di Orvinio passando da Scandriglia, quindi subito una salita di 17Km con una pendenza media del 5%. A quel punto una discesa di 8,5Km per poi cominciare nuovamente a salire per arrivare a Vallinfreda con una salita di 4Km al 5,5% di pendenza media.

Finalmente un po' di respiro scendendo verso Collalto Sabino, dove all'altezza di Vivaro Romano, diventa quasi pianura per una ventina di Km, in cui si può spingere un po' sui pedali traffico permettendo (45Km/h media).

Giunti alla diga del Turano mi sono inerpicato verso Stipes, da 520 mslm si sale in 4Km fino a 875 mslm,con una salita con pendenza media dell'8,9% ma con una punta massima dell'11%.

A questo punto c'è una lieve discesa fino a Longone Sabino e dali comincia un bel vallonato di 20Km circa, ad un'altezza media di 800 mslm.

Ormai giunto quasi a Rieti, la strada scende a picco per 7Km da 830mslm fino a 370mslm ( -7%).

Giro quindi per la Salaria e dopo altri 25Km, non certo in pianura, arrivo finalmente a casa.

Per chi si volesse cimentare, sono 125Km che io ho fatto in circa 5ore con una media di 25Km/h con FC Media: 131BPM e FC Max 176 BPM

Allenamento running 05-07-07

Ormai questa settimana tutti allenamenti dedicati alla salita...quindi anche per la corsa, una bella scalata alla volta di Scandriglia, 358m di dislivello con 7Km di salita e pendenza media del 4% ma punte massime del 10%.

Il ritmo è stato di fondo lungo

Allenamento ciclismo 04-07-07

Purtroppo ieri, martedì, ho dovuto fare riposo forzato per lavorare a Fiumicino.


Questa mattina invece, alle 5:30 ero già in bici per provare ad arrivare su Montorio Romano passando da Santa Maria delle Grazie.

Si tratta di una bella salita di 6,5Km con una punta del 14% inclusa in 800 metri con pendenza media dell'11%.

Dopo solo 6Km di riscaldamento, praticamente da freddo, gli rpm in quel tratto sono stati minimo di 60 con il 30/23 e la frequenza cardiaca è arrivata a punte massime di 170 bpm.


Il totale è stato di 26Km circa con una media di 25Km/h.

Allenamenti running 02-07-07

Dopo la domenica di riposo, si riprende con un semplice allenamento di ripresa di corsa:

20' di riscaldamento

4x1000 passo 4'30"

10' defaticamento

Allenamento ciclismo 30-06-07

Oggi, ultimo giorno del mese, volevo riprovare a fare il percorso fatto il 1° di Maggio per capire il mio stato di allenamento.

Totali di questa volta:

Totale 80,90Km - 3:51:00 ore - Calorie totali 2508 - Vel media: 20,9Km/h - Vel max: 42.3Km/h

E' evidente, confrontando i dati, che sono riuscito a sostenere una velocità maggiore, io penso soprattutto in salita grazie agli ultimi allenamenti concentrati sul tentativo di riuscire a non scendere mai al di sotto degli 80 rpm in qualunque situazione.

Allenamento ciclismo 29-06-07

Oggi a Roma è festa del patrono (San Pietro e Paolo) e quindi non ho lavorato...indovinate un po' cosa ho fatto ? Sono andato in bicicletta !

Ho cercato un percorso poco collinare per provare un po' le gambe in pianura, nulla da fare però dalle mie parti...al massimo una lieve discesa. 50Km tranquilli, tranquilli.

Allenamento nuoto 28-06-07

Allenamento in piscina, oggi, necessario per sciogliere le gambe e far muovere un po' le braccia in vista dei prossimi due giorni di bici.

500 sciolti (A1)
8x75 (delf/rana/dorso) a 1'30" (A2)
5x300 sl a 4'30" (A2)
16x25 gb a 40" (A2)
16x25 br a 30" (A2)
200 sciolti (A1)
-----------------
TOT 3600

Allenamento ciclismo 27-06-07

Oggi allenamento mattutino di ciclismo in scioltezza per non affaticare molto il ginocchio destro che ogni tanto si fa sentire con un lieve dolorino, in particolare quando forzo con la corsa.

30Km circa, cercando di mantenere costanti gli 80 rpm, anche in salita, ovviamente.

Test di Cooper con iPod Nike+

Grazie all'idea di un ragazzo conosciuto sul Forum di NikePlus, paolokecorre, ho effettuato un test di Cooper particolare: invece di correre per 12min al max, abbiamo corso per 3Km, vista l'impossibilità di impostare obiettivi con tempi, con l'iPod, ma solo obiettivi a Km.

Il test l'ho svolto in questo modo:

20 min di riscaldamento con allunghi alla velocità che volevo sostenere
STOP stretching e riposo fino a far scendere le pulsazioni a 60bpm (ne ho 42/43 a riposo)
Test cooper:
1° Km: 3.42
2° Km: 3.45
3° Km: 3.43
TOT 3Km: 11.10
Progressione a salire:
4° Km: 4.20
5° Km: 4.54
TOT 5Km: 20.24
Camminata circa 2Km.

naturalmente il mio ipod è impazzito con il cambio di falcata, più ampia rispetto a quella adottata di solito.
Il Garmin, invece, si è comportato benissimo segnando gli intertempi con un errore medio di 3mt rispetto ai segni sull'asfalto.

Considerata l'ora in cui ho fatto il test (6.00AM) mi posso ritenere soddisfatto

Allenamento ciclismo 24-06-07

Oggi ho voluto provare la salita più dura del Gran Premio delle Cerase, da Borgo Quinzio al bivio di Monteflavio. Poi sono arrivato fino a Monteflavio visto che mi trovavo, 15,3Km di salita per una pendenza media del 4,8%, con difficoltà 45.24. Tutta eseguita con velocità media di 17Km/h

Poi mi sono diretto verso Casaprota...per prenotare il ristorante dove sarei andato a pranzo con mia moglie, quindi altra salitella al 6% per 4Km, questa volta con 15Km/h di media.

Ho provato, per tutto il tragitto (77Km), a non scendere mai sotto le 80 rpm di pedalata.

Allenamenti dei giorni passati...

E' da qualche giorno che non riesco a postare gli allenamenti...perchè non ho il tempo di mettermi al computer se non per inserire i dati nei vari software che utilizzo per tracciare gli allenamenti.
Riassumo qui gli ultimi allenamenti...si fa per dire:
Sabato
Uscita con la nuova bici per 75Km seguendo le frecce segnate per strada di un "Medio fondo" disputato nei giorni passati.
Ho inserito due belle salitelle, una dopo Monteleone Sabino, 12Km al 5% ma con una punta al 10% per 5Km e poi, da Osteria di Nerola a Montorio Romano, altri 8Km al 5%.
La bicicletta si è comportata benissimo, il cambio ha funzionato egregiamente.
Lunedì
Fondo medio di corsa, 18Km, ad un ritmo molto blando di 6/Km, su un percorso, come al solito, collinare. Frequenza cardiaca media 138bpm...direi ottimo.
Martedì
La mattina alle 5:30, uscita in bici per 27Km tutti di salita da Poggio Corese al Parco dei monti Lucretili passando da Scandriglia: 7% dislivello medio.
Il pomeriggio uscita rilassante in bici, con due miei colleghi di lavoro per altri 26Km con la vecchia Giant che ho lasciato nel garage dell'ufficio per uscite di questo tipo :-)
Purtroppo è sempre più "alla frutta", quasi non riesco più a cambiare senza che la catena esca, ormai i denti delle corone sono quasi tutti consumati, e poi, il cerchione posteriore senza un raggio sembra si sia un po' ovalizzato.
Mercoledì
All'ora di pranzo, con 35°C, corsa di 10Km nel parco della Marcigliana...non avevo il cardiofrequenzimetro quindi non so nè quanto avevo di pulsazioni, nè a che passo andavo...ma a sensazione almeno 145bpm per 5/Km.
Considerato il caldo posso ritenermi abbastanza soddisfatto....inutile dire che mi hanno preso per pazzo !!!
Mercoledì sera-notte, lavoro in ufficio fino alle 2:00 AM, a dormire alle 4:00AM
Giovedì
RIPOSO !!!
Lavoro 4 ore, dormitina pomeridiana di 2 ore....

La nuova bicicletta !!

Ormai la vecchia Giant Speeder va in pensione dopo più di 7 anni di attività.

E' arrivata la nuova bici: Sport 2 della b'Twin (marchio Decathlon).
Lo so, lo so, c'è chi storcerà il naso ma, non solo mi è stata regalata, ma poi verrà usata per l'allenamento, quindi va più che bene.

La bici completa, pesa 11Kg

Il telaio è in alluminio 6061 T6 in conformazione sloping.

Vediamo i particolari:

• Cambio Campagnolo Xenon con comandi al manubrio
• Guarnitura Campagnolo Xenon 30x42x52
• Pacco pignoni Campagnolo 12/23
• Deragliatore Campagnolo Xenon
• Cerchioni 700 Twin
• Freni Mirage Dual Pivot
• Sella della Selle Italia lassic Gel Flow

Nota:

L'ho provata ieri per un'ottantina di Km e mi sembra trasferisca meno vibrazioni rispetto alla Giant.
Il cambio deve essere calibrato meglio perchè ogni tanto salta sui pignoni centrali con la corona 42.

Per lavoro ad Olbia...ma ho corso anche li :-)

Ed eccomi di ritorno da un viaggio di lavoro ad Olbia da lunedì scorso.

Secondo voi potevo non portarmi l'attrezzatura (si fa per dire) per la corsa ?

Ho corso praticamente tutti i giorni, il primo nel campo dedicato alla corsa proprio davanti all'albergo, dove, nonostante la stanchezza del viaggio, sono riuscito a correre per 10Km ad una media di 4.30/Km.

Il secondo ed il terzo giorno invece, ho corso vicino il mare, località San Teodoro, mentre il mio collega prendeva il sole. Ho corso con circa 30° e devo dire che non ho avuto particolari difficoltà forse per via di un bel venticello che favoriva il raffreddamento della pelle.

Non più di un ora in entrambi i giorni.

Allenamento ciclismo-running 09-06-07

Oggi sono partito con una buona intenzione di fare almeno 80Km ma qualche cosa si era messa contro...innanzi tutto un traffico pazzesco per strada che non mi faceva stare tranquillo, poi nel bel mezzo di una salita si rompe un raggio della ruota posteriore, ed infine si è tolta la catena per ben due volte !!!

Risultato: ho fatto 60Km, sono tornato a casa e mi sono fatto 10Km di corsa sotto un sole cocente ad una temperatura di 27°C.

E' ovvio che anche la corsa con quella testa e quella temperatura, è stata faticosa: frequenza cardiaca media 155bpm con passo medio 5.37/Km

Allenamento running 07-06-07

Visto che non riesco ad andare in piscina per problemi di lavoro che mi costringono spesso a stare fino a tardi in ufficio, ne approfitto per correre un po' di più.

Oggi mi sentivo abbastanza in vena quindi sono partito per fare delle ripetute ma poi la bella giornata e l'arietta fresca mi hanno portato a fare un piccolo test: ci riesco a fare 20Km con un buon passo sia in salita che in discesa ? Senza appesantire troppo la respirazione ?

Bhe, mi sento abbastanza soddisfatto del risultato perchè con 255m di dislivello la media è stata di 5.30/Km - 1:53:58 20,44 Km

Poi altri 5Km di defaticamento

Allenamento running 06-06-07

Questa sera sono uscito tardi dal lavoro e non ho fatto in tempo ad andare in piscina e quindi, per non perdere un giorno di allenamento, mi son fatto un'oretta di corsa.

Ho cercato di tenere il passo abbastanza elevato (per le mie capacità) nonostante il dislivello superiore ai 100m: 5:07/Km.

Ovvio che anche le pulsazioni sono state abbastanza elevate: per il 48% della corsa 154bpm di media e per il 25%, 163bpm di media.

La frequenza media, compreso il defaticamento, è stata di 148bpm e la max di 167bpm.

Allenamento ciclismo 05-06-07

Oggi allenamento al simulatore: percorso BE-Namur-Revin.
41 minuti di allenamento ad una velocità media di 36Km/h ed una frequenza cardiaca media di 136bpm.
La cadenza media invece, è stata di 90,7 rpm e quella massima di 109 rpm.

Allenamento running 04-06-07

Stamattina non avevo proprio voglia di svegliarmi dopo che sono rimasto sveglio fino all'1.00 per battere al computer una relazione di Daniela (mia moglie :-) ).

La sveglia ha suonato come al solito alle 5.20 ma sono rimasto a dormire fino alle 6.15, alle 7 sono uscito per l'allenamento di corsa:

5Km di riscaldamento (5:19/Km)

1Km più spinto ma è capitato in salita (5:14/Km)

4x800m con 200m di recupero (media 3:54/Km)

5min di defaticamento (4:54/Km)

Al termine dell'allenamento mi sono accorto che il nuovo sensore Nike+ dell'iPod aveva segnato un ritmo medio completamente sballato, anche di 1' più alto, così ho fatto altri 3Km per tararlo camminando e correndo.

Controlleremo al prossimo allenamento running.

Ho attivato una sfida per i possessori di Nike+ iPod:

Sfida: 100Km al mese per advanced runners, triathleti, maratoneti, ecc.

se volete iscrivervi inviate un messaggio sul forum di Nikeplus.