sabato 30 giugno 2007

Allenamento ciclismo 30-06-07

Oggi, ultimo giorno del mese, volevo riprovare a fare il percorso fatto il 1° di Maggio per capire il mio stato di allenamento.

Totali di questa volta:

Totale 80,90Km - 3:51:00 ore - Calorie totali 2508 - Vel media: 20,9Km/h - Vel max: 42.3Km/h
E' evidente, confrontando i dati, che sono riuscito a sostenere una velocità maggiore, io penso soprattutto in salita grazie agli ultimi allenamenti concentrati sul tentativo di riuscire a non scendere mai al di sotto degli 80 rpm in qualunque situazione.

venerdì 29 giugno 2007

Allenamento ciclismo 29-06-07

Oggi a Roma è festa del patrono (San Pietro e Paolo) e quindi non ho lavorato...indovinate un po' cosa ho fatto ? Sono andato in bicicletta !
Ho cercato un percorso poco collinare per provare un po' le gambe in pianura, nulla da fare però dalle mie parti...al massimo una lieve discesa. 50Km tranquilli, tranquilli.


giovedì 28 giugno 2007

Allenamento nuoto 28-06-07

Allenamento in piscina, oggi, necessario per sciogliere le gambe e far muovere un po' le braccia in vista dei prossimi due giorni di bici.

500 sciolti (A1)
8x75 (delf/rana/dorso) a 1'30" (A2)
5x300 sl a 4'30" (A2)
16x25 gb a 40" (A2)
16x25 br a 30" (A2)
200 sciolti (A1)
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TOT 3600

mercoledì 27 giugno 2007

Allenamento ciclismo 27-06-07

Oggi allenamento mattutino di ciclismo in scioltezza per non affaticare molto il ginocchio destro che ogni tanto si fa sentire con un lieve dolorino, in particolare quando forzo con la corsa.

30Km circa, cercando di mantenere costanti gli 80 rpm, anche in salita, ovviamente.




martedì 26 giugno 2007

Test di Cooper con iPod Nike+

Grazie all'idea di un ragazzo conosciuto sul Forum di NikePlus, paolokecorre, ho effettuato un test di Cooper particolare: invece di correre per 12min al max, abbiamo corso per 3Km, vista l'impossibilità di impostare obiettivi con tempi, con l'iPod, ma solo obiettivi a Km.

Il test l'ho svolto in questo modo:

20 min di riscaldamento con allunghi alla velocità che volevo sostenere
STOP stretching e riposo fino a far scendere le pulsazioni a 60bpm (ne ho 42/43 a riposo)
Test cooper:
1° Km: 3.42
2° Km: 3.45
3° Km: 3.43
TOT 3Km: 11.10
Progressione a salire:
4° Km: 4.20
5° Km: 4.54
TOT 5Km: 20.24
Camminata circa 2Km.

naturalmente il mio ipod è impazzito con il cambio di falcata, più ampia rispetto a quella adottata di solito.
Il Garmin, invece, si è comportato benissimo segnando gli intertempi con un errore medio di 3mt rispetto ai segni sull'asfalto.

Considerata l'ora in cui ho fatto il test (6.00AM) mi posso ritenere soddisfatto

domenica 24 giugno 2007

Allenamento ciclismo 24-06-07

Oggi ho voluto provare la salita più dura del Gran Premio delle Cerase, da Borgo Quinzio al bivio di Monteflavio. Poi sono arrivato fino a Monteflavio visto che mi trovavo, 15,3Km di salita per una pendenza media del 4,8%, con difficoltà 45.24. Tutta eseguita con velocità media di 17Km/h

Poi mi sono diretto verso Casaprota...per prenotare il ristorante dove sarei andato a pranzo con mia moglie, quindi altra salitella al 6% per 4Km, questa volta con 15Km/h di media.

Ho provato, per tutto il tragitto (77Km), a non scendere mai sotto le 80 rpm di pedalata.

giovedì 21 giugno 2007

Allenamenti dei giorni passati...

E' da qualche giorno che non riesco a postare gli allenamenti...perchè non ho il tempo di mettermi al computer se non per inserire i dati nei vari software che utilizzo per tracciare gli allenamenti.
Riassumo qui gli ultimi allenamenti...si fa per dire:
Sabato
Uscita con la nuova bici per 75Km seguendo le frecce segnate per strada di un "Medio fondo" disputato nei giorni passati.
Ho inserito due belle salitelle, una dopo Monteleone Sabino, 12Km al 5% ma con una punta al 10% per 5Km e poi, da Osteria di Nerola a Montorio Romano, altri 8Km al 5%.
La bicicletta si è comportata benissimo, il cambio ha funzionato egregiamente.
Lunedì
Fondo medio di corsa, 18Km, ad un ritmo molto blando di 6/Km, su un percorso, come al solito, collinare. Frequenza cardiaca media 138bpm...direi ottimo.
Martedì
La mattina alle 5:30, uscita in bici per 27Km tutti di salita da Poggio Corese al Parco dei monti Lucretili passando da Scandriglia: 7% dislivello medio.
Il pomeriggio uscita rilassante in bici, con due miei colleghi di lavoro per altri 26Km con la vecchia Giant che ho lasciato nel garage dell'ufficio per uscite di questo tipo :-)
Purtroppo è sempre più "alla frutta", quasi non riesco più a cambiare senza che la catena esca, ormai i denti delle corone sono quasi tutti consumati, e poi, il cerchione posteriore senza un raggio sembra si sia un po' ovalizzato.
Mercoledì
All'ora di pranzo, con 35°C, corsa di 10Km nel parco della Marcigliana...non avevo il cardiofrequenzimetro quindi non so nè quanto avevo di pulsazioni, nè a che passo andavo...ma a sensazione almeno 145bpm per 5/Km.
Considerato il caldo posso ritenermi abbastanza soddisfatto....inutile dire che mi hanno preso per pazzo !!!
Mercoledì sera-notte, lavoro in ufficio fino alle 2:00 AM, a dormire alle 4:00AM
Giovedì
RIPOSO !!!
Lavoro 4 ore, dormitina pomeridiana di 2 ore....

domenica 17 giugno 2007

La nuova bicicletta !!

Ormai la vecchia Giant Speeder va in pensione dopo più di 7 anni di attività.
E' arrivata la nuova bici: Sport 2 della b'Twin (marchio Decathlon).
Lo so, lo so, c'è chi storcerà il naso ma, non solo mi è stata regalata, ma poi verrà usata per l'allenamento, quindi va più che bene.

La bici completa, pesa 11Kg
Il telaio è in alluminio 6061 T6 in conformazione sloping.

Vediamo i particolari:
  • Cambio Campagnolo Xenon con comandi al manubrio
  • Guarnitura Campagnolo Xenon 30x42x52
  • Pacco pignoni Campagnolo 12/23
  • Deragliatore Campagnolo Xenon
  • Cerchioni 700 Twin
  • Freni Mirage Dual Pivot
  • Sella della Selle Italia lassic Gel Flow

Nota:

L'ho provata ieri per un'ottantina di Km e mi sembra trasferisca meno vibrazioni rispetto alla Giant.
Il cambio deve essere calibrato meglio perchè ogni tanto salta sui pignoni centrali con la corona 42.


Per lavoro ad Olbia...ma ho corso anche li :-)

Ed eccomi di ritorno da un viaggio di lavoro ad Olbia da lunedì scorso.

Secondo voi potevo non portarmi l'attrezzatura (si fa per dire) per la corsa ?

Ho corso praticamente tutti i giorni, il primo nel campo dedicato alla corsa proprio davanti all'albergo, dove, nonostante la stanchezza del viaggio, sono riuscito a correre per 10Km ad una media di 4.30/Km.

Il secondo ed il terzo giorno invece, ho corso vicino il mare, località San Teodoro, mentre il mio collega prendeva il sole. Ho corso con circa 30° e devo dire che non ho avuto particolari difficoltà forse per via di un bel venticello che favoriva il raffreddamento della pelle.

Non più di un ora in entrambi i giorni.


sabato 9 giugno 2007

Allenamento ciclismo-running 09-06-07

Oggi sono partito con una buona intenzione di fare almeno 80Km ma qualche cosa si era messa contro...innanzi tutto un traffico pazzesco per strada che non mi faceva stare tranquillo, poi nel bel mezzo di una salita si rompe un raggio della ruota posteriore, ed infine si è tolta la catena per ben due volte !!!

Risultato: ho fatto 60Km, sono tornato a casa e mi sono fatto 10Km di corsa sotto un sole cocente ad una temperatura di 27°C.

E' ovvio che anche la corsa con quella testa e quella temperatura, è stata faticosa: frequenza cardiaca media 155bpm con passo medio 5.37/Km

giovedì 7 giugno 2007

Allenamento running 07-06-07

Visto che non riesco ad andare in piscina per problemi di lavoro che mi costringono spesso a stare fino a tardi in ufficio, ne approfitto per correre un po' di più.
Oggi mi sentivo abbastanza in vena quindi sono partito per fare delle ripetute ma poi la bella giornata e l'arietta fresca mi hanno portato a fare un piccolo test: ci riesco a fare 20Km con un buon passo sia in salita che in discesa ? Senza appesantire troppo la respirazione ?

Bhe, mi sento abbastanza soddisfatto del risultato perchè con 255m di dislivello la media è stata di 5.30/Km - 1:53:58 20,44 Km

Poi altri 5Km di defaticamento

mercoledì 6 giugno 2007

Allenamento running 06-06-07

Questa sera sono uscito tardi dal lavoro e non ho fatto in tempo ad andare in piscina e quindi, per non perdere un giorno di allenamento, mi son fatto un'oretta di corsa.
Ho cercato di tenere il passo abbastanza elevato (per le mie capacità) nonostante il dislivello superiore ai 100m: 5:07/Km.

Ovvio che anche le pulsazioni sono state abbastanza elevate: per il 48% della corsa 154bpm di media e per il 25%, 163bpm di media.
La frequenza media, compreso il defaticamento, è stata di 148bpm e la max di 167bpm.

martedì 5 giugno 2007

Allenamento ciclismo 05-06-07


Oggi allenamento al simulatore: percorso BE-Namur-Revin.
41 minuti di allenamento ad una velocità media di 36Km/h ed una frequenza cardiaca media di 136bpm.
La cadenza media invece, è stata di 90,7 rpm e quella massima di 109 rpm.

lunedì 4 giugno 2007

Allenamento running 04-06-07

Stamattina non avevo proprio voglia di svegliarmi dopo che sono rimasto sveglio fino all'1.00 per battere al computer una relazione di Daniela (mia moglie :-) ).
La sveglia ha suonato come al solito alle 5.20 ma sono rimasto a dormire fino alle 6.15, alle 7 sono uscito per l'allenamento di corsa:

5Km di riscaldamento (5:19/Km)
1Km più spinto ma è capitato in salita (5:14/Km)
4x800m con 200m di recupero (media 3:54/Km)
5min di defaticamento (4:54/Km)

Al termine dell'allenamento mi sono accorto che il nuovo sensore Nike+ dell'iPod aveva segnato un ritmo medio completamente sballato, anche di 1' più alto, così ho fatto altri 3Km per tararlo camminando e correndo.
Controlleremo al prossimo allenamento running.

Ho attivato una sfida per i possessori di Nike+ iPod:
Sfida: 100Km al mese per advanced runners, triathleti, maratoneti, ecc.
se volete iscrivervi inviate un messaggio sul forum di Nikeplus.

sabato 2 giugno 2007

Allenamento ciclismo-running 02-06-07

Nonostante il tempo non promettesse nulla di buono a causa di molta nuvolosità ed un forte vento, ho preferito fare oggi l'allenamento perchè per domani le previsioni sono ancora peggiori.

Mi sono incamminato alla volta di Fara Sabina passando da Osteria Nuova, Casali di Poggio Nativo e Toffia. Da Fara Sabina poi, tutto in discesa verso Canneto si sbuca a Borgo Quinzio sulla salaria vecchia. Da qui sono passato sotto casa (Poggio Corese) e poichè i Km erano ancora pochini, sono andato verso Poggio Moiano per fare una salitella e far stancare un po' le gambe.

Totale 67Km con una velocità media di 21,7Km/h ed una punta massima di 48Km/h, dislivello di 763m. Frequenza cardiaca media 134Bpm e max di 165Bpm. Cadenza media 54rpm, max 132rpm.


Arrivato a casa ho incontrato mia moglie che stava per uscire a correre e mi fa: "che fai ? vieni ? faccio un'oretta !"
Potevo dirle di no ? Dopo che ero stato tutta la mattina fuori casa ? E così mi sono fatto una corsetta alla sua andatura di fondo lungo.
Tot. 4 ore di allenamento

venerdì 1 giugno 2007

Allenamento nuoto 01-06-07

Allenamento in piscina:

400 stile/dorso
4x100 esercizi stile e dorso
6x50 stile FORTI a 2'30" (c2)
8x25 lenti stile con 10" di riposo
8x25 delfino FORTI (c1)
8x25 lenti stile8x25 rana FORTI (c1)
3x200 stile e dorso
200 sciolti
200 stile testa alta senza toccare
100 sciolti
addominali, bicicletta e corsa in acqua
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3Km