Allenamenti running 31-05-07

Oggi giornata di riposo attivo, quindi una corsetta tranquilla di pochissimi chilometri:

7Km al ritmo medio di 4'54"/Km

Da oggi le mie corse anche su Nikeplus.com

Grazie all'iPod che mi ha prestato un amico, da oggi registrerò le mi corse su http://www.nikeplus.com .

Se volete farlo anche voi, avete bisogno di un iPod e di un sensore Nike+.

Il sensore Nike+ andrebbe inserito all'interno di scarpe della Nike fatte ad hoc ma in realtà lo si può utilizzare anche con qualsiasi scarpa.

Allenamento nuoto 30-05-07

Oggi allenamento in piscina...

600 sciolti
4x50 (15m sl al max) a 2'
2x400 sl a 6' (con pesi)
4x25 gb rana
4x50 (15m sl al max) a 2'
2x300 sl a 4'30" (con pesi)
2x50 gb misti a 1'10"
4x50 (15m sl al max) a 2'
2x200 sl a 3' (con pesi)
100 gb
4x[(2x50 es. coord. a 1')+(4x25gb a 40")]
100 sciolti + bicicletta e addominali

...circa 4Km

Allenamento ciclismo 29-05-07

Oggi mi sono accorto di quanto è comodo avere il Tacx, o comunque i rulli. Fuori faceva un temporale con un vento di 40Km/h ed io ero in casa a pedalare beatamente sulle strade di Majorca :-)

Peccato che l'allenamento di ciclismo infrasettimanale è risicato a meno di 1 ora a causa del tempo a disposizione. Ho scelto un percorso abbastanza pianeggiante che mi ha permesso di raggiungere la vel. max. di 62,1Km/h con una cadenza max di 126 rpm. Volutamente ho lasciato sempre il rapporto 42/12.

Allenamento running 28-05-07

Allenamento su distanza media senza ripetute ma cercando di mantenere un passo abbastanza svelto per tutto il tragitto: 16Km

Passo medio di 5'08" con il più veloce di 4'16" per 1ora e 22minuti. Il consumo di calorie è stato di 1301...ah dimenticavo che il dislivello era di 120m.

Allenamento ciclismo 26-05-07

Oggi ancora una bella scarpinata alla volta di Rieti senza passare sulla SS Salaria.
Un paesaggio stupendo a 800m di altezza, da Belmonte in Sabina, si vede in basso a sinistra la salaria e a destra la turanense.
Da casa mia, fino a Rieti sono 40Km con 1000m di dislivello con punte di pendenza anche superiori ai 10°, ma vale veramente la pena, non solo per l'allenamento ma anche per la natura con cui si viene in contatto.
L'asfalto è relativamente buono tranne il tratto che va da Torricella in Sabina fino a Belmonte rovinato forse, dal ghiaccio invernale.
In tutto sono circa 80Km in cui ho mantenuto una media di battiti cardiaci intorno ai 151. In discesa, anche molto ripida, non ho voluto forzare perchè le strade sono abbastanza strette e non mi andava di tagliare troppo le curve...l'incontro con un trattore in senso contrario non è bellissimo :-)

Allenamento nuoto 25-05-07

E come ogni venerdì bisogna fare a botte in acqua per riuscire a nuotare...quale miglior allenamento per le partenze del triathlon ? :-)
Purtroppo però non si riescono a fare allenamenti lunghi:

500 sciolti
20x50 stile con guanti palmati
20x25 (1/2 veloce + 1/2 gambe)
10x50 (25gambe + 25braccia)
5x100 (1 e 3 es. delfino, 2 e 4 stile)
200 sciolti
Esercizi pallanuoto, addominali, bicicletta
---------------
Totale 3700 circa

Allenamento ciclismo 24-05-07

Avevo troppo sonno stamattina. Sono andato a dormire a mezzanotte dopo l'allenamento in piscina e mi sono svegliato un po' più tardi delle solite 5.20, quindi sono riuscito a fare solo 30 minuti di bici sul Tacx.

Allenamento nuoto 23-05-07

Purtroppo gli allenamenti in piscina sono i più difficoltosi da fare con constanza.
Si svolgono la sera e per colpa del lavoro, non sempre riesco ad andare in piscina il mercoledì ed il venerdì. La settimana scorsa, ad esempio, non sono andato per niente per via del problema a Fiumicino.

Oggi fortunatamente non c'era nessuno in piscina perchè si svolgeva la finale di calcio..Milan e qualche altra squadra (non sono tifoso di calcio e non mi informo nemmeno di eventuali partite).

Ecco l'allenamento:

600 lunghi con accelerate di 10m nei secondi 300
2x300 a 4'40" con pesi progr. nei 75m
4x25 rana a 30"
6x100 misti a 1'45"
2x50 dorso a 1'
3x200 stile (prog 1-3 con pesi) a 3'20"
4x25 delfino a 30"50 sciolti
4x75 gambe a 1'30"
50 sciolti
10x50 stile testa alta senza toccare nei riposi
200 sciolti
esercizi bicicletta e addominali
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4000 circa

Allenamenti running 21 e 22-05-07

Ieri ed oggi ho fatto due allenamenti running, uno con ripetute, ed uno di fondo medio, per far girare un po' le gambe.

Il lunedì è sempre tragico e forse avrei fatto meglio ad invertire i due allenamenti.

Il 21 l'allenamento era questo:

20' di riscaldamento

4x200 max 170bpm + recupero attivo fino a 140bpm (media 50")

recupero attivo fino a 130bpm

1x1000 (4'21")

recupero attivo fino a 130bpm

4x200 max 170bpm + recupero attivo fino a 140bpm (media 44")

15' defaticamento

Il 22 invece, l'allenamento è stato:

13Km di corsa fondo medio (5'05" media)

10' di camminata passo svelto

Garmin Forerunner 305: problemi con le calorie bruciate

Non sono sicuramente il primo e non sarò nemmeno l'ultimo ad essersi accorto che il calcolo delle calorie bruciate da parte del Forerunner 305 fa' cilecca.
Navigando per il web ho trovato alcune review dedicate a questo gioiellino della Garmin ed in molti sono in attesa di un update software da parte della Garmin per risolvere il problema dell'errato calcolo delle calorie bruciate.

Ecco i link delle Review (in inglese):

Mini Review Garmin Forerunner 305
Review of Garmin Forerunner 305

Allenamento ciclismo 19-05-07

Finalmente oggi dinuovo sport in sella alla bicicletta, dopo tre giorni praticamente chiuso nella sala server di Fiumicino in cui ho dormito solo 8 ore e nemmeno di seguito.

Spero che questo lavoraccio sia servito a qualche cosa e che il nuovo server meteorologico, completamente reinstallato, non dia più i problemi di blocchi che ci sono stati nell'ultimo mese.

Comunque sia, oggi, nonostante la stanchezza ed il sonno accumulato, sono voluto andare in bicicletta per rilassare un po' la mente.

Ancora una volta alla volta di Rieti passando da Monteleone Sabino, Toricella Sabina, Belmonte in Sabina e ritorno: 65Km con una ascesa di 18Km ed un dislivello di 720m al 5%.
Il cuore non l'ho voluto affaticare molto lasciando i battiti medi a 136bpm ed i max a 164bpm e così ho consumato 3333 calorie in 3h10m di allenamento.

La velocità media è stata molto bassa, 20Km/h e quella massima di 46,6Km/h.

Allenamento ciclismo 15-05-07

Menomale che stamattina sono riuscito a farmi una 50ina di minuti sul Tacx perchè altrimenti sarebbe stata una giornata sprecata: a Fiumicino non ci hanno dato la possibilità di svolgere il lavoro per cui eravamo andati perchè a causa del vento forte non potevamo spegnere il server AWOS.

Subito dopo la colazione quindi, ho caricato il percorso FR_Aube-Valley ed ho pedalato tranquillamente (non potevo fare tanto casino) per circa 26Km.

Stranamente la frequenza cardiaca non si è alzata più di 131bpm e la media è stata 109bpm, del resto a riposo avevo 41bpm.

Per quanto riguarda la velocità la media è stata di 30Km/h e la max di 56,6Km/h, la cadenza media di 77rpm e la max di 95rpm.

Allenamento running 14-05-07

Quest'oggi avevo in programma altro (ripetute), ma poi, vedendo il bel sole dell'alba ho preferito fare un allenamento rigenerante.

Senza obiettivo di Km e di tempo, solo arrivare fino ad Osteria Nuova e ritorno.

Alla fine sono usciti circa 15Km con una andatura di circa 5'/Km.

Allenamento ciclismo-running 12-05-07

Bella giornata oggi, per farsi un bel giro in bici..ed una bella corsetta.

In bici volevo provare il sensore di velocità e cadenza per il Garmin Forerunner 305 e menomale che l'ho installato perchè con tutti quegli alberi il GPS faceva fatica a "vedere" i satelliti.

Subito dopo Osteria Nuova (400m) c'è prima una bella discesa fino a 285m e da li, verso Monteleone, proseguendo per Torricella in Sabina, si sale fino a 663m con pendenza tra il 5% ed il 10%. A Colonnetta si scende di circa 200m fino ad Ornaro Basso e quindi sulla Salaria.

Si prende la Salaria, verso Roma, in salita 5%, fino allo svincolo per Casaprota dove la salita continua con una bella pendenza fino a 680m di altezza.

Da qui in poi è tutta discesa, tranne una piccola salitella, verso Osteria Nuova.

In tutto sono 52,79Km eseguiti tranquillamente in 2:49 ore ad una velocità media di 18,7Km/h, cadenza media 46 ed una FC media di 126bpm, consumando 3050cal.

Al termine, per sciogliere un po' le gambe, mi sono fatto 6Km di corsa tranquilla a 146bpm di media, considerando anche una camminata di 1,5Km.

Allenamento nuoto 11-05-07

Come ogni venerdì purtroppo, la piscina è stracolma di gente e quindi non si possono fare allenamenti lunghi ed intensi.
Ora poi, complici le belle giornate, tutti vanno in piscina per dimagrire un po' e recuperare la linea persa durante l'inverno....se solo ci avessero pensato prima...

500 riscaldamento
10x200 stile con pesi alle braccia rec. 20"
10x50 1 vasca testa alta - 1 stile
200 gambe
2x25 forte stile libero
50 sciolti
2x25 forte stile libero
sciolti
bicicletta e addominali
--------------------------------
TOTALE 3500

Allenamento ciclismo 10-05-07

Oggi allenamento in bici sul Tacx, avevo a disposizione solo 45min quindi ho scelto un percorso abbastanza veloce da fare in scioltezza: da Namur a Revin, i primi 27Km.

Media vel.: 37,120 Km/h - Max: 55,5 Km/h

Cadenza media 90 - Max 110

Freq. cardiaca media 140bpm - max 154bpm

Allenamento nuoto 09-05-07

Questa sera un semplice allenamento in piscina...non sto forzando dopo le circa due settimane di stop causate dal raffreddore.

800m con esercizi
5x100 in progressione 20" recupero (A2)
10x50 in progressione 15" recupero (A2)
6x25 a 30" 1/2 vasca vel.-1/2 vasca piano
6x25 a 30" 1/2 vasca piano-1/2 vasca vel.
200 sciolti
500 esercizi e tecnica
addominali ed esercizi pallanuoto
------------
TOTALE 3500 circa

Allenamento running 08-05-07

Oggi all'alba:

20' di riscaldamento

6x400 max 175bpm + recupero fino ad arrivare a 130bpm

15' defaticamento

-------------

TOT 10Km circa

NOTA: ero abbastanza stanco, ho fatto fatica a far andare le gambe. Solo gli ultimi due da 400 sono andati meglio con pulsazioni costanti dall'inizio alla fine.

Comunque ormai con 167-169 bpm riesco a tenere il passo di 4.00/Km circa.

Allenamento nuoto

Oggi doveva essere di riposo ed invece Daniela mi ha buttato giù dal letto alle 7.30 dicendo: "andiamo in piscina dai...vediamo com'è la nuova piscina di Poggio Moiano".
Io c'ero già stato ieri !!!! :-[

Ok, alla fine ad una nuotata non rinuncio mai:

50 minuti di seguito lenti: 4 vasche stile + 2 rana (tot 2800)
700 gambe rana
10 minuti bicicletta, addominali
50 sciolti
-----------
3600

Allenamento ciclismo-nuoto

Vista la brutta giornata e la pioggia che cadeva già dalle 5.30, ho montato il Tacx e mi sono fatto un piccolo test da 40Km in bici (test della pianura, visto che vicino casa di pianura neanche a parlarne):

37Km/h media - Dislivello 100m - 1.04.00 ore - 156 Bpm media

e subito dopo...il tempo di arrivarci in macchina, purtroppo

1 ora e 15 di nuoto: circa 3Km di tecnica senza badare a tempi e ritmi ma solo alla nuotata.

Allenamento running 04-05-07

Oggi volevo comunque allenarmi, almeno un po' nonostante abbia dormito solo 4 ore (sveglia alle 3.00) per stare nuovamente all'aeroporto di Fiumicino.

Dopo il riscaldamento di una ventina di minuti fatto con Daniela, ho provato a far salire un po' le pulsazioni e a cercare di mantenerle costanti fino alla fine.

Tutto ok...168bpm di media per 7Km considerato che non ho mangiato a pranzo, ma solo 2 biscotti ed una banana prima di correre ;-)

Un nuovo blog !

Ecco il primo post nel nuovo blog.
Avevo bisogno di una interfaccia nuova, più facile da utilizzare e soprattutto di un posto nuovo, separato dal sito del KWOS.
Sono le 0.03 e non è che non abbia voglia di andare a dormire, sono costretto a stare sveglio perchè sono nella sala server dell'aeroporto di Fiumicino (Leonardo Da Vinci) e vi starò almeno fino a domani alle 6.00: Monitoraggio del server AWOS !!!

Allenamento running 02-05-07

Allenamento tranquillo, si fa per dire, oggi.

Dovevo riposarmi dopo i Km in bici di ieri ed invece:

20' di riscaldamento

3x1000 (max 170bpm) con 500m di recupero (4'20" media dei 1000)

10' defaticamento

dopo 1 ora

35min piano con Daniela, sotto una pioggerellina fitta, fitta.

Allenamento ciclismo 01-05-07

Dopo due giorni di stop dovuti al forte raffreddore, con solo ieri un po' di stretching, oggi finalmente una bella sgambettata in bici.

Dalle immagini allegate noterete che il tracciato del percorso è diverso da quello che ho postato fino ad oggi, questo perchè ho avuto il tempo di provare un fantastico software per la gestione delle uscite e degli allenamenti: SportTracks.

Lo consiglio veramente a tutti ed in particolare chi utilizza un GPS durante le uscite in bici e a piedi: è possibile ricavare le mappe stradali e satellitari, gestire il periodo di utilizzo di qualsiasi attrezzatura (copertoni, costume, scarpe, ecc.) e tanto altro ancora.

Veniamo ad oggi.

Giornata ottima, poco sole e freschetto.

Due salite veramente dure, quella da casa ad Orvinio, passando da Scandriglia e quella dal "Villaggio dei Giornalisti" (vicino al lago del Turano - Colle di Tora) fino a Poggio Moiano.

Le salite si possono vedere su: http://www.salite.ch/

Quasi subito,

Dal bivio di Santa Maria delle Grazie a Scandriglia:

4Km - Partenza 370m - Arrivo 618m - dislivello 248m - Pendenza 6.2% - Difficoltà 46.64

continua con...

Da Scandriglia ad Orvinio:10.6Km - Partenza 550m - Arrivo 1025 - dislivello 475m - Pendenza 4.5% - Difficoltà 63.67

Poi, dopo 45Km di saliscendi più tranquilli, un'altra salita non citata sul sito delle salite:

Da Colle di Tora a Poggio Moiano:

7Km - Partenza 542m - Arrivo 901m - dislivello 359m - Pendenza 7% - Difficoltà ??? (almeno 60)

Totale 79,52Km - 4:35:44 ore - Calorie totali 2172 - Vel media: 17.3Km/h - Vel max: 42.1Km/h