Allenamento nuoto 28-06-07

Allenamento in piscina, oggi, necessario per sciogliere le gambe e far muovere un po' le braccia in vista dei prossimi due giorni di bici.

500 sciolti (A1)
8x75 (delf/rana/dorso) a 1'30" (A2)
5x300 sl a 4'30" (A2)
16x25 gb a 40" (A2)
16x25 br a 30" (A2)
200 sciolti (A1)
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TOT 3600

Allenamento ciclismo 27-06-07

Oggi allenamento mattutino di ciclismo in scioltezza per non affaticare molto il ginocchio destro che ogni tanto si fa sentire con un lieve dolorino, in particolare quando forzo con la corsa.

30Km circa, cercando di mantenere costanti gli 80 rpm, anche in salita, ovviamente.

Test di Cooper con iPod Nike+

Grazie all'idea di un ragazzo conosciuto sul Forum di NikePlus, paolokecorre, ho effettuato un test di Cooper particolare: invece di correre per 12min al max, abbiamo corso per 3Km, vista l'impossibilità di impostare obiettivi con tempi, con l'iPod, ma solo obiettivi a Km.

Il test l'ho svolto in questo modo:

20 min di riscaldamento con allunghi alla velocità che volevo sostenere
STOP stretching e riposo fino a far scendere le pulsazioni a 60bpm (ne ho 42/43 a riposo)
Test cooper:
1° Km: 3.42
2° Km: 3.45
3° Km: 3.43
TOT 3Km: 11.10
Progressione a salire:
4° Km: 4.20
5° Km: 4.54
TOT 5Km: 20.24
Camminata circa 2Km.

naturalmente il mio ipod è impazzito con il cambio di falcata, più ampia rispetto a quella adottata di solito.
Il Garmin, invece, si è comportato benissimo segnando gli intertempi con un errore medio di 3mt rispetto ai segni sull'asfalto.

Considerata l'ora in cui ho fatto il test (6.00AM) mi posso ritenere soddisfatto

Allenamento ciclismo 24-06-07

Oggi ho voluto provare la salita più dura del Gran Premio delle Cerase, da Borgo Quinzio al bivio di Monteflavio. Poi sono arrivato fino a Monteflavio visto che mi trovavo, 15,3Km di salita per una pendenza media del 4,8%, con difficoltà 45.24. Tutta eseguita con velocità media di 17Km/h

Poi mi sono diretto verso Casaprota...per prenotare il ristorante dove sarei andato a pranzo con mia moglie, quindi altra salitella al 6% per 4Km, questa volta con 15Km/h di media.

Ho provato, per tutto il tragitto (77Km), a non scendere mai sotto le 80 rpm di pedalata.

Allenamenti dei giorni passati...

E' da qualche giorno che non riesco a postare gli allenamenti...perchè non ho il tempo di mettermi al computer se non per inserire i dati nei vari software che utilizzo per tracciare gli allenamenti.
Riassumo qui gli ultimi allenamenti...si fa per dire:
Sabato
Uscita con la nuova bici per 75Km seguendo le frecce segnate per strada di un "Medio fondo" disputato nei giorni passati.
Ho inserito due belle salitelle, una dopo Monteleone Sabino, 12Km al 5% ma con una punta al 10% per 5Km e poi, da Osteria di Nerola a Montorio Romano, altri 8Km al 5%.
La bicicletta si è comportata benissimo, il cambio ha funzionato egregiamente.
Lunedì
Fondo medio di corsa, 18Km, ad un ritmo molto blando di 6/Km, su un percorso, come al solito, collinare. Frequenza cardiaca media 138bpm...direi ottimo.
Martedì
La mattina alle 5:30, uscita in bici per 27Km tutti di salita da Poggio Corese al Parco dei monti Lucretili passando da Scandriglia: 7% dislivello medio.
Il pomeriggio uscita rilassante in bici, con due miei colleghi di lavoro per altri 26Km con la vecchia Giant che ho lasciato nel garage dell'ufficio per uscite di questo tipo :-)
Purtroppo è sempre più "alla frutta", quasi non riesco più a cambiare senza che la catena esca, ormai i denti delle corone sono quasi tutti consumati, e poi, il cerchione posteriore senza un raggio sembra si sia un po' ovalizzato.
Mercoledì
All'ora di pranzo, con 35°C, corsa di 10Km nel parco della Marcigliana...non avevo il cardiofrequenzimetro quindi non so nè quanto avevo di pulsazioni, nè a che passo andavo...ma a sensazione almeno 145bpm per 5/Km.
Considerato il caldo posso ritenermi abbastanza soddisfatto....inutile dire che mi hanno preso per pazzo !!!
Mercoledì sera-notte, lavoro in ufficio fino alle 2:00 AM, a dormire alle 4:00AM
Giovedì
RIPOSO !!!
Lavoro 4 ore, dormitina pomeridiana di 2 ore....

La nuova bicicletta !!

Ormai la vecchia Giant Speeder va in pensione dopo più di 7 anni di attività.

E' arrivata la nuova bici: Sport 2 della b'Twin (marchio Decathlon).
Lo so, lo so, c'è chi storcerà il naso ma, non solo mi è stata regalata, ma poi verrà usata per l'allenamento, quindi va più che bene.

La bici completa, pesa 11Kg

Il telaio è in alluminio 6061 T6 in conformazione sloping.

Vediamo i particolari:

• Cambio Campagnolo Xenon con comandi al manubrio
• Guarnitura Campagnolo Xenon 30x42x52
• Pacco pignoni Campagnolo 12/23
• Deragliatore Campagnolo Xenon
• Cerchioni 700 Twin
• Freni Mirage Dual Pivot
• Sella della Selle Italia lassic Gel Flow

Nota:

L'ho provata ieri per un'ottantina di Km e mi sembra trasferisca meno vibrazioni rispetto alla Giant.
Il cambio deve essere calibrato meglio perchè ogni tanto salta sui pignoni centrali con la corona 42.

Per lavoro ad Olbia...ma ho corso anche li :-)

Ed eccomi di ritorno da un viaggio di lavoro ad Olbia da lunedì scorso.

Secondo voi potevo non portarmi l'attrezzatura (si fa per dire) per la corsa ?

Ho corso praticamente tutti i giorni, il primo nel campo dedicato alla corsa proprio davanti all'albergo, dove, nonostante la stanchezza del viaggio, sono riuscito a correre per 10Km ad una media di 4.30/Km.

Il secondo ed il terzo giorno invece, ho corso vicino il mare, località San Teodoro, mentre il mio collega prendeva il sole. Ho corso con circa 30° e devo dire che non ho avuto particolari difficoltà forse per via di un bel venticello che favoriva il raffreddamento della pelle.

Non più di un ora in entrambi i giorni.